С йогической точки зрения мы уже говорили о системе энергии тела и о том, что задача энергетического тела заключается в преобразовании универсальной праны в биологическую прана, которую тело может использовать.
Эта биологическая прана затем распространяется и питает все мышцы, нервы, клетки и органы всего тела. Таким образом, эта энергетическая система, система чакр, является не только средством, через которое божественный источник энергии питает тело, но и способом возвращения энергии к источнику.
Мы знаем, что энергетическая система имеет три главных канала, или нади . Один из них, связанный с правой половиной тела и левым полушарием мозга, называется пингала-нади. Он отвечает за активность, симпатическую нервную систему, реакцию «бей или беги» и динамическое действие. Можно представить его как положительный полюс батареи; он ассоциируется с солнечной энергией.
С другой стороны, противоположный канал, полярный и дополнительно-комплементарный, — это ида-нади. Она отвечает за отдых в противоположность активности, связана с парасимпатической нервной системой и расслаблением. Ида — это как отрицательный полюс вашей батареи и сравнивается с энергией Луны.
Идея йоги такова: представьте батарею, и когда эти два полюса находятся в равновесии, вся система работает оптимально. Йоги говорили, что когда пингала и ида в балансе, мы испытываем состояние здоровья, а третий, центральный канал — шушумна-нади — открывается. Это момент, когда энергия, которая изначально оживляла физическое тело, может преобразоваться из биологической в духовную и начать путь обратно к источнику.
Пингала-нади соответствует ха, а ида-нади — та. Знакомо? Хатха-йога.
Цель хатха-йоги — привести пингала и ида в равновесие. Когда они сбалансированы, мы ощущаем здоровье; если нет — появляется дисгармония, которая может привести к болезни. В состоянии баланса активность и отдых гармонично взаимодействуют, и мы можем испытать единство из полярности, возвращение к целостности. Для наших целей мы сосредотачиваемся на первой части: когда ха и та в балансе, мы испытываем здоровье; когда нет — создаются предпосылки для болезни.
Понимание стресса:
Стресс — это любое требование, предъявленное к нам. Оно может быть положительным или отрицательным — это просто требование.
Ниже показано, что существуют два основных типа требований, которые могут вызывать стресс или дистресс. Например, поход в школу или спортзал — это требование. Это стресс, но он, надеемся, помогает нам становиться сильнее, мыслить лучше, анализировать, развивать интуицию. Такие требования предназначены для того, чтобы стимулировать нас и улучшить результат. То же самое относится к иммунитету: многократное, умеренное воздействие на организм укрепляет его. Это пример эвстресса.
Однако, когда требование становится чрезмерным, эвстресс превращается в дистресс. Например, тестовая тревожность: вы усердно готовитесь, работаете долго, а давление становится таким, что вы вместо того, чтобы вспомнить материал, блокируетесь и работаете хуже. Точно так же при чрезмерных тренировках вместо силы появляется истощение.
Дистресс возникает, когда требование превышает наши возможности и производительность снижается.
Аллостатическая нагрузка:
Аллостатическая нагрузка показывает, сколько требований индивидуально может выдержать ваша система, прежде чем эвстресс превратится в дистресс.
Аллостатическая нагрузка различается:
• У некоторых людей она изначально велика — они выдерживают больше требований, прежде чем наступает дистресс.
• Некоторые кажутся устойчивыми, но позже ломаются.
• Кто-то может быть устойчив в одной области (например, в работе), но не в другой.
Аллостатическая нагрузка индивидуальна, переменчива и зависит от контекста.
Аллостатическую нагрузку можно увеличивать с помощью Йога Нидра, и это будет чрезвычайно важно. Ключевой момент — баланс.
Ваше тело было создано для работы через идеальный баланс между активностью и отдыхом, напряжением и расслаблением, симпатической и парасимпатической системами. Когда эти системы сбалансированы, тело может функционировать долгое время. Например, сердце работает через цикл напряжения и расслабления: оно сокращается, а затем расслабляется. Полное здоровье требует именно такого динамического баланса.
Пример накопления напряжения:
Представьте, что вы отдыхали в отпуске, практиковали Йога Нидра и чувствуете расслабление. Затем вы возвращаетесь домой:
• Пропущенный звонок — вы опаздываете на работу — появляется напряжение.
• Села батарея в машине — ещё больше напряжения.
• Опоздание на работу, недовольный взгляд начальника — нарастает напряжение.
• Клиенты уже ждут — ещё больше напряжения.
Вечером вы можете попытаться снять напряжение с помощью телевизора или бокала вина. Это приятно, но не позволяет достичь глубоких состояний альфа-ритма, где происходит настоящая разрядка напряжения. Сон помогает, но если его недостаточно, возникает задержка напряжения, которая постепенно накапливается.
Со временем это приводит к симптомам стресса: головные боли, боль в спине, проблемы с пищеварением, кожа и т.д. Мы постепенно привыкаем к этому, не замечая накопления.
Метафора с лягушкой: если её сразу поместить в кипяток, она прыгнет. Если в холодную воду и нагревать постепенно, она адаптируется и погибает. Так и у нас — напряжение накапливается постепенно, пока не достигнет критического уровня.
Йогическая перспектива стресса:
Тысячи лет назад йоги заметили тот же принцип: избыточное напряжение без достаточного расслабления вызывает болезнь, а чрезмерное расслабление без активности — тоже. Это называется дисбаланс ида-пингала или хатха.
Если посмотреть на современный символ медицины, видно сходство с системой ида-пингала-шушумна йоги. Здоровье достигается, когда ида и пингала (ха и та) в оптимальном балансе.
Симпатическое доминирование:
Когда напряжение превышает возможности организма, мы находимся в состоянии симпатического доминирования. По оценкам, 97% людей в развитых странах находятся в этом состоянии — активность превышает отдых.
Причины:
1. Внешние стрессоры: трафик, работа, дети, начальник, родственники, первые шаги этапы освоения сложной йога асаны: пинча, навасана, чатуранга, вход или выход из моста, стойки на руках.
2. Внутренние реакции: как мы реагируем на эти внешние стрессоры.
Помните формулу: Внешнее + Внутреннее = Результат. Мы редко можем контролировать внешние стрессоры, но мы можем управлять своей внутренней реакцией, а это определяет наш баланс и здоровье.
Изменяя то, как мы внутренне реагируем, мы можем изменить результат и создать большую аллостатическую нагрузку. То есть ваш начальник может не измениться, но то, как вы реагируете на него внутри себя, влияет на вашу способность выдерживать требования, не переходя в дистресс.
Поэтому мы будем сосредотачиваться на внутреннем аспекте стресса, потому что именно его мы можем контролировать в наибольшей степени.
В доисторические времена наша нервная система была создана для выживания и реагирования на реальные опасности. Представьте, что в комнату входит тигр. Наша нервная система была устроена так, что за 60–90 секунд мы получали всю энергию, необходимую для того, чтобы либо сразиться с тигром и победить, либо убежать, либо найти способ спастись. В любом случае, угроза заканчивалась за 60–90 секунд.
С физическими внешними стрессорами всё просто: они имеют начало и конец. Проблема же внутренних стрессоров в том, что вместо настоящего тигра это наши тревоги, страхи, сомнения, «а что если». Это как бумажный тигр — наша фантазия. В отличие от реальной угрозы, бумажные тигры могут оставаться с нами долго — дни, недели, месяцы, годы, постоянно создавая напряжение, которое тело не успевает компенсировать. Наш рептильный мозг все еще активен и работает по старой программе.
По словам доктора Нагендры, секретаря по альтернативной медицине в Индии, эпидемия современности — это эпидемия беспокойного ума. Наши тревоги создают больше стресса, чем ночной сон способен компенсировать. Именно здесь накапливается лишнее напряжение, и здесь мы хотим работать, чтобы изменить нашу аллостатическую нагрузку.
Представьте начальника, который сильно вас напрягает. Это как внешний тигр. Он, конечно, не реальная угроза, но это внешний стрессор. В нашем уме мы можем нескончаемо «носить» этого начальника с собой: на ужин, к семье, в постель, утром за завтраком. Таким образом, когда мы продолжаем удерживать стрессоры в уме, мы создаем больше напряжения, чем можем компенсировать отдыхом.
Пять привычек, создающих стресс:
Первая привычка — сопротивление тому, что есть.
Важно понимать: вещи сами по себе редко вызывают стресс. Стресс возникает из-за нашего сопротивления вещам.
Пример: вы стоите на красный свет. Один день вы спокойно ждёте — нет сопротивления. На следующий день вы опаздываете и начинаете сопротивляться: «Почему он красный? Я не хочу здесь стоять, хочу быть там». Красный свет не изменился, изменилось лишь ваше отношение к нему.
Суть в том, что взаимодействие с внешним событием внутри нас создает стресс. Чем больше мы способны перейти от сопротивления к принятию, тем меньше стресса испытываем.
Например, вы в аэропорту, рейс задержан. В уме: «Это неправильно! Кто виноват? Какой ужасный сервис!» В какой-то момент вы принимаете ситуацию: идёте поесть, читаете книгу, получаете массаж. Рейс всё ещё задержан, но вы изменили внутреннюю реакцию.
Два варианта реакции:
В любой момент у нас есть два варианта:
1. Сопротивляться и страдать
2. ПРИНЯТЬ и действовать спокойно
Принятие не значит соглашаться или радоваться; это просто признание факта того, что есть. Например: рейс задержан на 8 часов — это факт. Далее мы можем действовать: искать другой рейс, альтернативные варианты.
Выбирая принятие, мы взаимодействуем с миром спокойнее, сохраняем внутренний баланс, легче справляемся с происходящим. Сопротивление же только лишает нас внутреннего спокойствия.
Вопрос к себе: стоит ли отдать своё спокойствие ради сопротивления?
Чем быстрее мы сможем перейти от сопротивления к принятию, тем здоровее нервная система, тем лучше баланс ида-пингала.
Под сопротивлением тому, что есть, также стоит рассматривать боль против страдания, что является следствием.
Будда говорит: боль в жизни неизбежна. Она непереговорна, она часть человеческого опыта. Но страдание — это то, что мы накладываем на боль сверху.
Пример: дверь захлопнулась — ваш сын, дочь, друг захлопнули дверь. Это произошло. Мы не отрицаем событие, оно реально. Боль была, это факт. Но если мы в голове продолжаем «захлопывать дверь» снова и снова, дни, недели, годы — это и есть страдание. Страдание — это то, что мы выбираем нести с собой.
Таким образом, Будда говорит: боль неизбежна, страдание можно выбрать оставить или отпустить. Всё зависит от того, что мы делаем в уме с тем, что произошло во внешнем мире.
Угроза самовосприятию:
Следующая привычка — угроза самовосприятию.
Самовосприятие связано с тем, с чем мы себя идентифицируем: наши действия, достижения, внешний вид, йога асана, бизнес, мнения, то, что мы считаем частью себя. Когда мы чувствуем угрозу, мы ощущаем её не только для тела, но и для всего, что связано с нашей идентичностью.
Мы защищаем это с той же энергией выживания, что использовали бы для защиты жизни. Например, если кто-то критикует ваше мнение, мы реагируем так, как будто это вопрос жизни и смерти. Чем больше мы идентифицируем себя с чем-то, тем больше нам нужно защищать.
Если мы сможем распознать различие между собой и тем, что у нас есть или что мы думаем, мы быстрее вернем нервную систему в баланс. Идея в том, чтобы не идентифицировать себя полностью с мнениями и действиями — можно иметь свои убеждения как часть самовыражения, но не как вопрос выживания.
Принятие чужих проблем:
Очень тонкая угроза самовосприятию проявляется через любовь к близким. Когда близкие испытывают трудности, иногда мы берем их проблемы на себя, чтобы «снять с них нагрузку».
Проблема в том, что теперь вы несете их и свои проблемы. Вы становитесь настолько вовлечены, что не можете разрешить свои трудности, пока они не решат свои. Ваши действия неэффективны, а вы выгорели эмоционально.
Более эффективный подход: идти рядом с ними, а не за них. Быть рядом, поддерживать, помогать, когда они готовы принять помощь. Лозунг для этого: «Я могу идти с тобой, но не за тебя».
Предположения:
Следующая привычка — предположения.
Наш ум постоянно создаёт истории. Например, начальник говорит: «Мне нужно поговорить с тобой завтра утром». И наш мозг начинает придумывать сценарии: «Меня увольняют? Я что-то сделал не так?» Мы проигрываем в голове десятки вариантов, спорим сами с собой, планируем ответы и аргументы.
Проблема в том, что нервная система не различает реальные события и воображаемые сценарии. Наше тело переживает все эти варианты как реальные угрозы.
Поэтому важно: реакция допустима только тогда, когда мы знаем факт. Реакция должна быть основана на реальном событии, а не на 25 придуманных сценариях в голове.
Контроль:
Следующая стресс-привычка — контроль.
Нам дана способность действовать, влиять и делать вещи происходящими, и это большой дар. Но часто мы используем этот дар, чтобы заставить жизнь идти по нашему сценарию.
Проблема в том, что жизнь не обязана подчиняться нашим планам. Она будет идти так, как шла миллионы лет до нашего появления. Просто потому, что мы хотим определённого исхода, жизнь не обязательно будет соответствовать нашим ожиданиям.
Её природа — изменчивость, волны, но мы пытаемся с помощью контроля заставить жизнь быть всегда «вверх», никогда «вниз», или поднимать её, когда она падает, и удерживать, когда она растёт. Мы постоянно противодействуем естественным ритмам жизни.
Пример: представьте, что вы серфер, а волна — это жизнь. Вы маленький серфер, пытающийся контролировать огромную волну.
Удачи вам в этом! Именно поэтому мы часто испытываем тревогу — мы понимаем, что не сможем полностью контролировать жизнь.
Что делать вместо этого?
• Нужно использовать силу действия не для контроля жизни, а чтобы плыть с её волнами, распознавать: «эта волна идёт, как я могу с ней справиться?»
• Это также относится к попыткам контролировать неконтролируемое: других людей, их опыт, их жизнь. Мы не можем нести чужую ответственность, и пытаться это делать — дополнительная нагрузка.
Формула: «Я делаю всё возможное и отпускаю». Это ключевая установка при работе с контролем.
Фрагментация:
Последняя привычка — фрагментация.
В йоге говорят: полное погружение в момент — источник наполнения и восстановления нервной системы. Даже динамическое действие может быть одновременно отдыхом, если мы полностью в нём присутствуем.
Пример: уборка дома. Если вы делаете её без сопротивления, без обвинений кого-либо, полностью присутствуя, это становится медитацией в движении. Это одновременно активность и отдых, что очень восстанавливает.
Но привычка фрагментированного ума — постоянно прыгать в будущее: «Сейчас работа, а я думаю о Турции», «Сейчас на самолёте, а я думаю о отеле». Мы не проживаем настоящий момент, и нервная система не успевает восстановиться.
Пример: отпуск .
• Вы на работе, думаете о чем-то — не отдыхаете.
• День отпуска, вы в самолёте, пытаетесь расслабиться — ум уже думает о следующем шаге: отель, бассейн, пляж.
• В итоге вы прыгаете из будущего в будущее, не давая себе настоящего восстановления, и возвращаетесь домой более уставшими, чем уехали.
Фрагментация — это привычка ума не жить настоящим, не давать телу и нервной системе то, что нужно для отдыха.
Автономная нервная система: В симпатической стороне присутствует HPA-ось — гипоталамо-гипофизарно-адреналовая ось.
Гипоталамус «сообщает» гипофизу: мы в состоянии стресса, выделяются стрессовые гормоны, и в результате: увеличивается частота сердечных сокращений и давление, учащается дыхание, расширяются сосуды в лёгких, чтобы подготовиться к бегству, расширяются зрачки, чтобы лучше видеть потенциальную опасность, температура тела обычно повышается, а всё, что в данный момент не критично для выживания — например, пищеварение и репродукция — приостанавливается.
Когда наступает реакция расслабления, и мы понимаем, что опасности нет, и если наша нервная система гибкая, мы полностью погружаемся в состояние отдыха. В результате реакции расслабления стимулируется блуждающий нерв, зрачки возвращаются в норму, пищеварение, репродукция и все остальные функции восстанавливаются.
Если у нас гибкая автономная (вегетативная) нервная система, мы будем как кошка: когда в комнату входит собака, мы включаемся — выгибаем спину, шипим, находимся в режиме «борьбы или бегства», но как только собака уходит, — моментально возвращаемся к отдыху. Мы умеем переходить от активности к покою.
Обратите внимание на практику аштанга йоги, мы словно жонглируем симпатической и парасимпатической нервной системой. Я всегда держу в уме вольяжное и спокойное поведение кошки.
Когда у нас низкий уровень серотонина, нам хочется углеводов. Мы хотим пасту. Шоколад. Сладости. Именно тогда, когда мы в стрессе, мы тянемся к углеводам. И независимо от того, что мы в итоге съедаем, тело воспринимает это как часть долгосрочной стрессовой реакции, и часто еда откладывается в виде жира на животе. Не потому, что тело против вас, а потому что оно «думает», что готовится к голоду.
Но если в организме слишком много кортизола, это маскирует эффект гормона роста, и HGH не может сжигать жир так, как обычно. Поэтому, когда мы находимся в состоянии сильного стресса, нам бывает трудно похудеть — кортизол блокирует жиросжигающее действие гормона роста.
С Йогой Нидра мы можем работать с этим: практика помогает снимать избыток кортизола и одновременно повышать уровень гормона роста.
Теперь о кортизоле и его влиянии на диабет 2 типа и проблемы с уровнем сахара в крови. Мы все знаем роль сахара и углеводов, но не все знают о кортизоле — гормоне долгосрочного стресса. Кортизол — это гормон «бей или беги». В доисторические времена он выделялся при реальной физической угрозе: кровь наполнялась глюкозой, чтобы мы могли убежать или сражаться, получая всплеск энергии. После этого уровень сахара возвращался к норме.
Сегодня большинство угроз — воображаемые, происходят в нашем уме и эмоциях. Мы не сжигаем лишнюю глюкозу, и инсулину приходится регулировать уровень сахара. Со временем развивается инсулинорезистентность: глюкоза в крови высокая, но клетки не могут её использовать. Это создаёт условия для диабета 2 типа, одной из самых распространённых метаболических проблем сегодня.
Далее — условия, которые усугубляет стресс: астма, нарушения сна, высокое давление, диабет 2 типа, необъяснимые боли, слабость, усталость, эпилепсия, боли в спине, ПМС, приливы. Они не всегда вызваны стрессом, но усиливаются им. Huffington Post заявлял, что стресс «стоит» дороже, чем рак, курение, диабет и сердечно-сосудистые болезни вместе взятые. По данным CDC, 80% визитов к врачу связаны со стрессом или стресс-ассоциированными заболеваниями.
Как Йога Нидра помогает? Подход может быть двоякий:
1. Работать с каждой симптоматикой отдельно — аллергии, проблемы с кожей, пищеварением, мигренями. Это похоже на уход за растением, полируя каждый лист отдельно.
2. Работать с корнем — избыточным напряжением, не компенсированным достаточным расслаблением. Балансируя энергии Ида и Пингала (активность и отдых), мы восстанавливаем здоровье, и все симптомы начинают снижаться одновременно.
Это сила Йоги Нидра: не обязательно заменять современную медицину, но практика может быть отличным дополнением. Если проблема требует медикаментозного вмешательства, мы используем оба подхода — и лечение, и работу с корнем через Йогу Нидра.
Статистика CDC также подтверждает важность управления стрессом: все крупные правительственные учреждения США рекомендуют включать стресс-менеджмент в профилактические программы здоровья. Стресс — это основная причина болезней, как знали йоги: дисбаланс между напряжением и расслаблением вызывает заболевания.
Стресс также влияет на иммунитет: стрессовые люди в 3 раза чаще болеют простудой, у них слабее ответ на вакцины, а риск инсульта выше на 89%. Йога Нидра помогает снижать воспаление и укреплять иммунитет. Например, у заботящихся о других (caregivers) отмечается больше маркеров воспаления, чем у обычных людей, и Йога Нидра может это корректировать.
Стресс и негативные эмоции усиливают воспалительные процессы, а воспаление связано с такими заболеваниями, как артрит, болезнь Альцгеймера, диабет 2 типа и даже болезнь Паркинсона. Йога Нидра помогает снижать стресс и уменьшать воспаление. Вы видите суть: мы работаем с корнем проблемы.
Люди, практикующие медитацию 30 лет, показывают снижение реакции мозга на стресс и боль на 40–50%.
Йога Нидра не только снимает избыток накопленного напряжения — она помогает нам формировать новый способ взаимодействия со стрессовыми мыслями и событиями, чтобы мы снова не создавали и не накапливали это напряжение.
С Йога Нидрой иначе: она делает оба процесса.
• Снимает накопленное напряжение.
• И помогает предотвратить повторное его накопление — благодаря тому, что вы по-другому реагируете на те же самые ситуации: задержка рейса, давление на работе, бытовые мелочи.
То есть ваши уровни стресса остаются значительно ниже.
«Йога Нидра — это серия структурированных техник осознанности, которые оптимизируют физиологическое восстановление и прерывают процесс вовлечения в стрессовые мысли».
Это одновременно и медитация, и глубокое расслабление. Она даёт пользу обоих инструментов.