Сегодня мы будем рассматривать не только зависимости, но и весь спектр — от привычек до зависимостей.
Если понять, как формируется привычка, мы можем применить эти же принципы, чтобы создать привычку практиковать аштанга йогу шесть раз в неделю.
То есть пока я буду давать разъяснения согласно материалам, которые прохожу у Камини Десаи, вы параллельно можете использовать аналогичный принцип. Если, например, в тексте речь идёт о мороженом, кофе, вине или наркотиках, по такому же принципу можно привить полезную привычку: пить тёплую воду, практиковать аштанга йога, ложиться раньше спать.
Привычка формируется от совокупности действий.
Но прежде чем перейти к действию, у нас обычно возникает мысль.
Например, «Я хочу мороженое».
Когда эта мысль начинает превращаться в желание, она включает ощущение. То есть мысль плюс чувство.
Например, мысль «Я злюсь» отличается от чувства «Я злюсь». На этом уровне ощущение — это мысль плюс чувство, ощущение в теле, которое затем вызывает желание.
Желание = мысль + ощущение. То есть не просто «мороженое», а ощущение в теле: «Я хочу это, я хочу мороженое».
И как только возникает желание, это может привести к действию — импульсу пойти и взять мороженое.
Через повторение это может превратиться в склонность, а со временем становится бессознательным и автоматическим, пока в итоге не превращается в поведение.
Первое, что я хочу, чтобы вы сделали, — это записать ощущение, чувство или эмоцию, которые вам неприятно испытывать.
ваша версия___________________....
моя версия: бодрость.
Например, вы не любите конфликты, злость, когда кто-то недоволен вами, стресс — что-то, что вызывает дискомфорт.
Затем запишите, к какой привычке вы прибегаете, чтобы справиться с этим чувством. Например, если у вас был тяжёлый рабочий день, что вы делаете, чтобы с этим справиться? Это ваш способ управления чувствами.
ваша версия____________....
моя версия: когда я тревожусь, я пью ягодный чай:)
В жизни всегда есть интенсивность ощущений. По мере её увеличения — слишком много работы, дедлайн — мы все имеем «излюбленное поведение», привычку, которая помогает справиться с этой интенсивностью.
Как только мы научились использовать какой-то способ, чтобы снизить напряжение, это может стать паттерном, склонностью, которая повторяется, пока не приобретает собственную инерцию. В итоге привычка может сохраняться даже без интенсивности — мы продолжаем её использовать автоматически.
Привычка может распространяться на разные ситуации. Например, привычка наградить себя печеньем после тяжёлого дня может применяться, когда вы счастливы, взволнованы, грустны — она становится универсальным способом управления любым чувством.
Камини говорит: «Я живу моментом, если он приятен, а если момент неприятен, напряжён, усталый, скучный, радостный или грустный — я съем печенье». Многие люди узнают себя в этом.
Она говорит не только о веществах, но и о том, что мы делаем, чтобы управлять своими ощущениями. Всё, что вы используете для управления своими чувствами — это «медикационный агент».
Это может быть соцсети, экстремальный спорт, азартные игры, шоппинг, еда — всё, что помогает управлять вашим состоянием. С точки зрения йоги, привычки и зависимости меньше связаны с самим веществом или действием, и больше — с тем, как они управляют ощущениями.
Если ваш «медикационный агент» не даёт нужного эффекта, вы им не будете пользоваться. Например, если от бокала вина становится плохо, оно не даёт желаемого ощущения, человек не будет к нему тянуться.
Большинство привычек работают так: они дают либо комфорт (чувство хорошо), либо облегчение (снимают плохое ощущение). Лучшие «медикационные агенты» дают и то, и другое.
Иногда мы просто ищем способ «отключиться». Например, каждый вечер после работы идти в бар, чтобы справиться с интенсивностью того, с чем мы сталкиваемся. И что происходит? С каждой повторной попыткой желание усиливается. Тело начинает жаждать этого, и в итоге кажется, что без этого не обойтись. Даже если стрессор со временем исчезнет, тело набрало такую инерцию, что привычка сохраняется. Мы можем продолжать ходить в бар, даже когда юридические проблемы решены, а финансовые вопросы урегулированы.
Это пример того, как работает стресс.
2.
Другой пример — травматические события в прошлом, как при ПТСР. У нас есть нерешённый опыт, травматическое событие, с которым мы не справились. Оно продолжает циркулировать в системе, создавая высокую интенсивность, воспоминания, вспышки в голове, страх засыпать. И что мы делаем с этой интенсивностью? Мы начинаем самолечение. Изначальная проблема — травма, но мы учимся «самолечить» её, и затем само самолечение становится новой проблемой.
Именно поэтому современные методы лечения сосредоточены сначала на работе с исходной травмой (именно поэтому я обучаю фасциальным движениям и йога нидре), на том, что заставило человека начать самолечение. Сначала решаем первопричину, а потом уже заботимся о том, чтобы избавиться от «медикационного агента», потому что это вторичная цель, следствие основной проблемы.
Интересно, что исследования показывают: 47,7% людей, страдающих зависимостями, имеют диагноз ПТСР на протяжении жизни. Это почти половина людей, испытывающих зависимости, вероятно, начинали с самолечения нерешённой травмы.
Некоторые наши привычки просто помогают нам «уйти от себя». Разве это не возможность сделать паузу, отдохнуть от своего разума, мыслей, эмоций, от того, чтобы быть собой в данный момент? Жить с собой иногда трудно. Бывают моменты высокой интенсивности, когда мы делаем паузу: зависаем в соцсетях, смотрим Netflix или делаем что-то другое.
Но важно, чтобы цель была не просто «отключиться», а вернуться к интенсивности, к себе, к своим ощущениям и эмоциям, продолжая проживать себя полноценно.
Существует целый уровень привычек, которые совершенно нормально иметь. Нужно просто следить за тем, когда они начинают выходить за пределы, и мы увидим, как это проявляется.
Следующий фактор — история и влияние окружения.
Часто мы «медикаментируем» интенсивность ощущений так, как нас этому научили. Если у нас есть родитель-алкоголик, и он справлялся с интенсивностью своих чувств или травм определённым образом, то, скорее всего, мы переняли это. Это то, что мы отпечатываем в себе, и, повзрослев, можем думать: «Если мне плохо, вот что я делаю».
Также это проявляется в определённых культурах. Например, в Японии нормально, что после работы все идут в бар и пьют, так они справляются со стрессом дня или играют на автоматах. Или, например, у вас была тётя, которая, когда вы были маленькими и ушибались, всегда приносила большой кусок торта. Что мы усваиваем? Мы учимся: «Если я чувствую это, я делаю вот это».
Это для нас — любовь, ощущение заботы и поддержки, которое мы ищем, особенно когда нам плохо внутри. Так мы формируем привычку: «Если я чувствую это, я делаю это», и это может сопровождать нас всю жизнь.
3. Следующий фактор — биохимические дисбалансы: биполярное расстройство, тревожность, депрессия. Иногда мы даже не осознаём, что страдаем одним из этих состояний, просто ощущаем, что нам трудно быть внутри себя. Интенсивность исходит из нашего биохимического состояния, и жить внутри себя становится тяжело. Тогда мы начинаем самоназначенное «лекарство» — самотерапию. Со временем это приобретает такую силу, что то, что начиналось как решение, становится привычкой или компульсией, и решение превращается в проблему.
4. Следующий фактор — генетика. Она делает нас более чувствительными к определённым видам «медикации». Например, у некоторых людей генетически чувствительный спина или шея, или чувствительность к сахару. Это не значит, что что-то обязательно произойдёт, просто есть тенденция, физиологическая слабость или чувствительность. Если мы заботимся об этом — проблем нет. Часто говорят: «генетика заряжает оружие, а окружение нажимает на курок».
С точки зрения йоги, определение зависимости такое: это привычный способ управлять своими чувствами. На самом деле это весь спектр — от привычек до зависимости.
Чем чаще мы это делаем, тем сильнее закрепляется. Научное определение: зависимость возникает, когда отсутствие «медикации» вызывает психологическую или физическую зависимость, и её прекращение вызывает сильную травму.
Связь между ними в том, что йога говорит о начале: привычный способ управлять своими чувствами. Если он развивается до верхнего уровня, это становится зависимостью, когда психика или тело адаптировались к «медикации» так сильно, что без неё возможен психологический или физиологический коллапс.
Давайте рассмотрим лестницу:
как мы поднимаемся от привычек к компульсиям и к зависимости.
На первом уровне — склонность или поведение.
В этом нет ничего плохого — это предпочтения.
Наши предпочтения делают нас уникальными. Один любит выпить утренний кофе, другой предпочитает чашку теплого травяного чая. Кто-то не любит моти, а предпочитает чипсы или чай комбучу. Эти предпочтения и привычки делают нас уникальными, это «приятные мелочи» в жизни.
На уровне «приятно иметь» — например, после йоги вы идёте за мороженым, кофе или замороженным йогуртом. Если не получается — нет серьёзного дискомфорта. Это осознанный выбор: взять или не взять.
Некоторые привычки закрепляются повторением и переходят из склонности в привычку.
Если повторяется многократно, она становится «хочу» — глубокий, автоматический уровень. Так формируется привычка, которая ранее была осознанным выбором, например, кофе после йоги, теперь происходит автоматически.
Когда эта «борозда» привычки углубляется, помните, как мы говорили о том, как сознательное и обдуманное постепенно переходит в бессознательное и автоматическое, как с мороженым — это и относится к уровню привычки. И что происходит: мы переходим от сознательного выбора «пойти за йогуртом или кофе после йоги» к автоматическому действию. Мы делаем это, даже не думая.
Например, утренний кофе — вы просто автоматически готовите его, садитесь, может, читаете газету. Если сегодня не сделали кофе, будет небольшой дискомфорт, но вы могли бы отказаться, если захотите. Даже если это автоматично и рефлексивно, вы всё равно можете не делать это. Но появится лёгкое ощущение в теле: «О, сегодня нет кофе».
С кофе мы особо не переживаем, но если заменить его, например, на вино, ситуация меняется. «Я всегда пью вино за ужином» — это автоматично, бессознательно. Вы можете отказаться, но уже на этом уровне видно, что смена «медикационного агента» важна — что именно вы используете для «самотерапии».
Некоторые привычки переходят в уровень компульсии. На уровне привычки возникает физическое ощущение: вы не выпили кофе — чувствуете лёгкое желание. Это не нарушает обычный ход вашей жизни, и вы можете отказаться. Но когда мысль соединяется с физическим ощущением, формируется сильное желание — craving. Если оно достаточно сильное, чтобы вывести вас из привычного жизненного русла, это уже компульсия.
Компульсия — это не просто мысль, это физическая потребность внутри вас: «Мне нужно это получить». Если желание вытаскивает вас из обычного ритма жизни, стоит обратить внимание. Например, если вы готовы проехать 20 миль ради кофе — это уже компульсия. Импульс или страстное желание (craving) начинают управлять вами, а не вы им.
Я вспоминаю слова Скарлет Ди: настоящий свободный от привычки человек — это тот, кто может пойти выпить кофе с друзьями, даже если обычно не пьёт. И выйти от друзей, а на следующий день просто не возвращаться к этой привычке. То есть у него есть выбор. Не тот человек, который сдержан лишь силой воли, не пьёт кофе и держится, потому что «надо». Здесь нет ощущения настоящего освобождения.
Такой человек выпить кофе, а на следующий день решить не пить. На следующие 3–4 дня, неделю или даже месяц — и потом снова встретиться с друзьями и ещё раз выпить кофе. При этом никакой химической реакции организма с этой чашкой напитка нет.
Для кофе мы особо не беспокоимся, но для других «медикационных агентов» это более важно. Чем дальше вы готовы идти ради него, тем сильнее компульсия. Например, с вином: если в магазине нет вина, вы идёте в другой магазин — небольшая компульсия. Идти во все магазины в радиусе 10 миль — сильнее. В 30 миль — ещё сильнее.
Есть много непродуктивных привычек, которые доходят до уровня компульсии. С ними полезно работать. Перед зависимостью важно практиковать «дисидентификацию» (отстранение). Позволять страстному желанию «гореть», позволять уму кричать «Хочу кофе!», но не поддаваться.
Со временем компульсия сдвигается вниз по лестнице:
компульсия → привычка → склонность,
пока через 2–3 недели вы даже не думаете о кофе.
В момент сильного желания, вы можете осознать, что желание начинает вами овладевать, тогда хорошо практиковать дисидентификацию. Для тех, кто знает термин «пратьяхара» — это отведение внимания: вы не боретесь с привычкой и не подпитываете её, просто не даёте энергии. Так импульс постепенно удаляется, становится как телевизор в конце коридора, а не у вас в ушах.
Принцип работает для любых привычек и зависимостей. Но есть оговорка: если «медикационный агент» физиологически вызывающий зависимость, возможно, никогда не вернётесь к нему. Повторное использование может вызвать рецидив и потерю контроля.
Итак, мы говорили о лестнице:
склонность → привычка → компульсия.
На компульсивном уровне уже кажется, что привычка владеет вами, управляет вами. Дальше привычка или агент могут довести до конечного уровня — зависимости. Это может быть процесс (что-то, что мы делаем) или вещество (что-то, что мы принимаем). И то, и другое может привести к зависимости.
На научном уровне зависимость — это когда больше нет «приятно иметь» или «хочу», это становится автоматическим и необходимым для выживания, физического, психического или эмоционального. Прекращение «медикационного агента» может привести к психологическому или физиологическому коллапсу.
Мы начинали с лёгкой привычки, повторения углубляли её, тело начало её хотеть, ощущать как необходимость, привычка могла управлять нами. В итоге, при зависимости, выбор сводится к минимальному: вся жизнь становится о получении этого одного «агента». Он кажется необходимым для выживания, это превращается в одержимость.
На высшем уровне зависимости человек готов на всё ради получения вещества или действия.
Это важно, потому что многие из нас были детьми родителей с зависимостями. Иногда мы принимаем это на личный счёт: почему они выбрали «медикационный агент» вместо меня?
Для таких людей это либо действительно было, либо казалось, что без этой вещи они не выживут. Это не было лично против вас. Чтобы дать вам пример, я хочу провести небольшой эксперимент. Если вам не стоит задерживать дыхание по состоянию здоровья — не делайте этого упражнения, просто представьте.
Прямо сейчас я хочу, чтобы вы задержали дыхание. Вдохнули, задержали дыхание. Заметьте, что в начале вы можете обращать внимание на всё вокруг, у вас широкий выбор того, на что сфокусироваться. Но по мере того как удерживание продолжается и интенсивность ощущений растёт, вы замечаете, что поле вашего внимания сужается, остаётся только один объект — дыхание. Когда вы снова можете дышать, чувствуете, как фокус сузился. Если бы я заставляла вас держать дыхание дольше, в какой-то момент вы, возможно, были бы готовы на всё, чтобы вдохнуть, даже оттолкнуть кого-то — вот так ощущается зависимость на самом высоком уровне. Это не персонально. Это не просто автоматическое и бессознательное, это ощущается как необходимое для выживания.
Теперь посмотрим на науку и как Йога Нидра может помочь. Мы будем рассматривать префронтальную кору головного мозга как главный инструмент для высвобождения дофамина. Префронтальная кора контролирует импульсы и желания, исходящие из лимбической системы. Напомним, мы говорили об амигдале и лимбической системе — эмоциональном мозге. Этот эмоциональный мозг нуждается, хочет, жаждет, управляет нашим поведением. Это как «раненый ребёнок», о котором мы говорили, но это эмоциональный мозг.
Представьте ваши желания, эмоциональный мозг, как дикую лошадь. Она хочет свободы, хочет делать что хочет. А ваша префронтальная кора — это всадник этой лошади. Эмоции, всплески, craving — всё это хочет управлять. Если всадник (префронтальная кора) слаб, кто возьмёт верх? Лошадь, конечно.
Исследования показывают, что если префронтальная кора не развита или ослаблена (например, из-за травмы, раннего употребления наркотиков, подросткового возраста), человек более импульсивен — эмоциональные импульсы, желания, craving берут верх.
Йога Нидра помогает укрепить префронтальную кору всего за 11 часов практики.
При употреблении многих наркотиков префронтальная кора ослабляется, и всадник не может контролировать дикую лошадь. Если зависимость начинается в молодом возрасте или после травмы, кора ещё не развита или уже ослаблена — контроль ещё сложнее. Недостатки в работе префронтальной коры повышают риск наркотической зависимости.
Йога Нидра стимулирует выброс дофамина в мозг — до 65% больше естественного высвобождения. Дофамин — это награда, с которой работает большинство зависимостей. Но Нидра даёт её изнутри, из вашего собственного тела. Чем больше внутреннего дофамина, тем меньше импульсивность и меньше потребность в внешней награде. Каждая практика Йога Нидра тренирует префронтальную кору и снижает импульсивность — двойной эффект.
Некоторые препараты могут выпускать в 2–10 раз больше дофамина, чем естественные награды. Проблема в том, что мозг начинает вырабатывать всё меньше собственного дофамина. Поэтому после реабилитации люди часто остаются с низким уровнем дофамина, испытывают депрессию и плохое самочувствие. Если зависимость от алкоголя, может быть низкий уровень GABA. Йога Нидра помогает восстановить естественное высвобождение дофамина, поддерживает нейроны, что полезно даже при болезни Паркинсона.
О стрессах и зависимости: дофамин формирует желание, craving. Йога Нидра работает с этим, помогая мозгу и биохимии поддерживать баланс и уменьшать импульсивность, даже если привычки или зависимости уже сформированы.