В этой статье поднимается мысль о том, что пережитое событие — каким бы тяжёлым оно ни было — не должно определять всю дальнейшую жизнь человека. Важно признать произошедшее, но при этом вернуть себе право решать, как двигаться дальше. Со временем, по мере внутреннего исцеления, появляется способность видеть смысл и уроки даже в травматическом опыте, превращая его в источник роста, а не в вечную тюрьму прошлого. Йога-нидра и практики осознанности рассматриваются как инструменты, которые могут поддержать мозг и нервную систему в восстановлении, помогая снизить последствия хронического стресса и укрепить способность к саморегуляции. Однако подчёркивается, что процесс исцеления требует времени, готовности и уважения к внутреннему состоянию человека — нельзя торопить или форсировать изменения.
Событие могло произойти, но, двигаясь дальше, они не вправе определять, как мы будем жить после него. Мы сами решаем это. Это ключевой момент в возвращении и восстановлении силы в своей жизни, в выборе того, как мы будем двигаться вперёд. Не отрицая случившегося, не подавляя его, а признавая: возможно, это произошло, но именно я определяю, как буду двигаться дальше. Возвращение этой силы — ключ к продвижению вперёд.
Следующий пункт говорит о способности видеть, что даже травматические события могут иметь смысл, быть понятными и управляемыми. Но к этому мы придём позже. Не стоит перепрыгивать через первоначальные чувства и процесс исцеления, чтобы сразу оказаться здесь. Со временем, по мере нашего исцеления, мы начинаем обретать перспективу. Мы начинаем видеть: «О, теперь я начинаю понимать смысл. Я вижу, как могу двигаться дальше. Я вижу, какой вывод могу сделать, как придать этому значение». И через это я могу идти вперёд.
Из этого рождается перспектива: событие не обязано становиться замком. Оно не должно удерживать меня в травме навсегда. Оно не определяет, как я буду двигаться дальше, и я не останусь здесь навечно. Сквозь то, что кажется закрытой комнатой и запертым шкафом, на самом деле есть ключ. С этим ключом можно открыть дверь — не в прошлое, а к человеку, которым ты становишься. Опыт остаётся частью тебя, он может сделать тебя зрелее и даже богаче внутренне. Его не нужно отрицать, но можно позволить ему стать частью твоей истории и двигаться дальше — со всем, что в тебе есть. Это и есть смысл: ключ к тому, кем ты становишься, а не замок, удерживающий тебя в плену прошлого.
Конкретные шаги, чтобы что-то сделать, возвращают нас к идее чувства бессилия: когда-то мы не могли ничего предпринять, но теперь можем. Теперь мы способны двигаться вперёд. И вы заметите, что многие из нас делают это, даже не осознавая. Многие люди в сфере здоровья и помощи другим пришли в эту профессию потому, что сами нуждались в исцелении, а теперь хотят делиться тем, что получили, с другими. Превращение травмы в возможность служить, помогать, давать другим — и даже сделать её частью того, как мы придаём смысл своей жизни, — это мощный способ двигаться дальше. Мы признаём травму, но позволяем ей не отнимать, а добавлять к нашему опыту.
Важно помнить: не все готовы к этому. Состояние замкнутости, симпатической реакции — это тоже способ чувствовать себя в безопасности. Гипер возбуждённость, закрытость, защита — иногда это единственное пространство, где человек ощущает безопасность. Открытие — процесс, который требует готовности. Нельзя заставить кого-то выйти из этого состояния. Человек должен быть готов сам. И мы должны уважать это: позволить ему оставаться там, где он находится, столько, сколько ему нужно.
В разделе о комплексном ПТСР говорится, что травма и насилие могли быть частью жизни, и это стало нормой, к которой человек адаптировался — иногда даже воспроизводя те же модели поведения. Замечали ли вы, что мы часто повторяем знакомое, даже если оно не полезно? Если человек вырос в семье, где было насилие, он адаптировался к этому. Возможно, он усвоил, что определённое обращение = любовь. И иногда такие отношения воспроизводятся, потому что это кажется знакомым.
Или потому что человек пытается завершить незавершённое — получить иной исход, создать другой результат, заново переживая опыт, но уже по-другому.
Я также верю, что жизнь и существование иногда делают то же самое: урок приходит снова и снова, пока мы не скажем: «Я понял». Когда меняется основной паттерн, начинают появляться другие отношения, другие обстоятельства. Как только вы осознаёте: «Такой тип отношений мне не подходит», и проходите через это понимание, вы перестаёте притягивать подобное. Вы начинаете видеть возможности для других, более здоровых связей и ситуаций. Вы можете создать что-то новое, опираясь на опыт, но не оставаясь в его плену.
Камини Десай на курсе дает снимки общей структуры мозга. Первое — изображение мозга в нормальном состоянии, справа — мозга при ПТСР. Изменения на втором снимке связаны с воздействием кортизола. Помните, как мы говорили: при хроническом стрессе и высокой выработке кортизола кора головного мозга может уменьшаться. Именно это и видно на изображении.
Иногда смотря на снимки можно подумать: «О боже, у меня повреждён мозг». Но всё это поддаётся восстановлению. Мозг всегда стремится к исцелению, если ему не мешать. Как говорит Бессел ван дер Колк в книге «Тело помнит всё», мозг постоянно пытается исцелиться от травмы, но мы часто останавливаем этот процесс — словно нажимаем на тормоз. В йоге-нидре мы снимаем этот тормоз, позволяя мозгу и телу продолжить восстановление.
На анатомическом уровне причиной изменений является кортизол. Йога-нидра помогает выводить избыточный кортизол из системы в состоянии дельта-волновой активности мозга. Кроме того, она способствует утолщению префронтальной коры. При постоянном стрессе префронтальная кора истончается, а именно она отвечает за способность принимать осознанные решения и регулировать эмоции. Чем она слабее, тем сильнее могут доминировать примитивные, импульсивные реакции.
Не переживайте — амигдала не станет «слишком маленькой». Она просто нормализуется.
Наконец, гиппокамп. Повышенный уровень кортизола при хроническом стрессе может подавлять образование новых нейронов в гиппокампе, а в тяжёлых случаях — повреждать его клетки. Это связано с потерей памяти и симптомами депрессии и ПТСР. Йога-нидра стимулирует выработку серотонина — вещества, которое питает гиппокамп и способствует его восстановлению. Серотонин как удобрение для мозга: он помогает гиппокампу «расправиться» и вернуться к нормальному состоянию.
Исследования показывают, что мозг способен к нейропластичности: он меняется под воздействием опыта и практики. Йога-нидра — один из инструментов, который помогает создать условия для восстановления. Но важно помнить: это процесс, требующий времени и регулярности
Если практиковать реже, польза всё равно будет, но изменения могут быть менее выраженными. Не бросайте практику — даже небольшие шаги имеют значение. Это как уход за растением: если его поливать регулярно, оно растёт. Если перестать — рост замедляется.
Таким образом, йога-нидра не заменяет медицинскую помощь, но может быть полезным дополнением к процессу восстановления, поддерживая нервную систему и помогая телу и мозгу возвращаться к состоянию баланса.
Мы можем изменить наш мозг и создать его таким, который будет счастливым и здоровым, запрограммированным на мир и удовлетворённость в жизни. Давайте посмотрим на исследования травмы, медитации и ПТСР.
Также обнаружено, что йога-нидра снижает гнев, тревожность, эмоциональную реактивность у людей с посттравматическим стрессом, увеличивает ощущение покоя, самосознание, способность к саморегуляции даже в моменты, когда есть склонность к дисрегуляции, улучшает сон и настроение.
Фактически, главный хирург армии США одобрил йога-нидру как дополнительный метод лечения посттравматического стресса и хронической боли.
Помимо стандартных методов лечения ПТСР, современное направление терапии посттравматического стресса сосредоточено на серотониновых подходах, мелатонине и ГАМК. Что из этого мы высвобождаем в йога-нидре? Всё. И речь не о противопоставлении методов. Напротив, почему бы не поддержать организм внутренними механизмами регуляции наряду с тем лечением, которое назначает врач?
Также отмечу метаболический синдром. Помните: человек с посттравматическим стрессом долго находился в состоянии симпатической активации (режим «включено»), что приводит к симптомам стресса — ожирению, высокому артериальному давлению, повышенному холестерину. Это называется метаболический синдром.
Вы можете предлагать йога-нидру этой группе, не говоря, что она предназначена для травмы, а лишь подчёркивая высокую нагрузку стресса и то, как йога-нидра помогает снизить холестерин, давление и другие показатели здоровья. Не затрагивайте тему травмы, если чувствуете, что аудитория может закрыться. Можно говорить о пользе для расслабления и общего здоровья — это безопасный подход.
Следующее исследование ниже показывает, что метод эффективен и для детей. Вы можете прочитать его самостоятельно.
Подведём итог. Йога-нидра заново учит организм «выключать свет» — иначе говоря, возвращаться к нормальному ритму: активности и отдыха, вместо резких колебаний. Она помогает регулировать нервную систему, можно сказать — лечить её, поскольку травма представляет собой своего рода повреждение нервной системы.
Кроме того, йога-нидра помогает саморегуляции в моменты, когда мы чувствуем, что «распадаемся». Когда возникает триггер или стрессовая ситуация, мы можем использовать практику в этот момент: «Подожди, вернусь в состояние йога-нидры и восстановлю регуляцию». Это чрезвычайно важно.
Практика увеличивает устойчивость и способность тормозить реакцию «бей или беги» через укрепление префронтальной коры и нормализацию размера миндалевидного тела, способствует восстановлению гиппокампа за счёт высвобождения серотонина уже через восемь недель, улучшает сон и выводит избыточный кортизол из организма.
В йога-нидре используются инструменты. Давайте посмотрим, как каждый из них помогает при травме и ПТСР.
Первый — реализация.
Этот инструмент помогает человеку, пережившему травму, осознать: истинный он — остаётся. Событие произошло и ушло, но вы остались. Вы пережили его. Оно было как волна, прошедшая через время, но ваше сущностное «я» остаётся неизменным. Согласно йоге, эта сущность не затронута и не запятнана. Возможность прикоснуться к ней и отдохнуть в этом состоянии — огромная поддержка.
Второй — дисидентификация.
Когда мы застреваем в травме и неразряженном эмоциональном опыте, триггер возвращает нас в прошлое, будто мы заново переживаем событие. Через йога-нидру постепенно происходит переход: вместо полного слияния с переживанием, поглощённости и потери контроля, мы начинаем его наблюдать. Нервная система, укрепляясь, позволяет видеть опыт, а не быть им. Нельзя просто сказать человеку с травмой: «Наблюдай». Это невозможно, потому что травма встроена в физиологию. Но по мере восстановления нервной системы появляется способность видеть переживание, не становясь его жертвой.
Третий — намерение.
По мере того как мы учимся наблюдать, мы становимся способными делать более осознанный выбор. Вместо автоматического ухода в защиту и закрытия сердца, мы можем сознательно — с пониманием — открываться: позволять себе контакт с друзьями, семьёй, близкими, показывать им, кто мы есть за стеной защиты. Это много значит для них — и для нас тоже.
Четвёртый — интеграция.
Йога-нидра мягко и органично снимает блоки, позволяя энергии высвобождаться постепенно, небольшими дозами. То, что застряло в системе, уходит медленно, без резких потрясений. Для большинства людей этот процесс почти безболезненный. Он позволяет освободить накопившееся напряжение.
И наконец, восстановление. Практика помогает залечить рану неразряженного эмоционального события, которое выбило нервную систему из равновесия. Йога-нидра способствует восстановлению регуляции, возвращая систему к балансу.
Общие рекомендации:
В общем, вы будете использовать ту же стратегию, что и при других проблемах, связанных со стрессом. Я рекомендую сосредоточиться на осознавании тела и дыхания. Нам важно, чтобы человек постепенно возвращался в тело — то место, где была пережита травма и где интенсивные ощущения часто происходили именно в теле. Для многих людей тело перестаёт ощущаться как безопасное место. Мы хотим восстановить здоровые отношения с телом. Поэтому асаны настоятельно рекомендуются. Дыхание, связь с телом, упражнения на вращение внимания по телу — всё это будет очень полезно.
Визуализационные карты, карты ментального и мудрого тела — лучше использовать их на более продвинутом этапе работы со студентом.
На начальном этапе — только дыхание и тело. Именно так рассматривается йога-нидра: это техника «снизу вверх», то есть мы работаем с телом и дыханием. «Сверху вниз» — это, например, разговорная терапия или медикаменты. Йога-нидра относится к подходу снизу вверх, и именно на этом мы сосредотачиваемся.
Можно использовать «безопасное место». Если человек не знает, что такое безопасное место, можно предложить место, где он чувствует себя комфортно и спокойно: например, прогулку с собакой или отдых на диване. Люди, пережившие раннюю травму, иногда вообще не имеют опыта безопасного места. В таком случае мы создаём его как внутренний якорь.
Можно использовать якорь в виде безопасного слова или действия: например, соединение большого пальца и указательного — простое телесное действие, которое помогает вернуться в состояние регуляции.
Полезно иметь в арсенале ведущего (фасилитатора) простые техники заземления: поза «ноги на стене» или дыхание через сжатые губы (шитали). Эти методы хорошо работают, если человек начинает чрезмерно реагировать во время практики — иногда эмоциональный материал выходит на поверхность, и нервная система нуждается в поддержке.
Можно использовать намерение. Сегодня мы можем использовать такое: «Я могу переживать ощущение безопасности». Человек может обращаться к этому намерению, если начинает чувствовать триггеры. Также можно использовать формулы вроде: «То, что поднимается, поднимается, чтобы уйти» или «Безопасно чувствовать то, что я чувствую». Такие фразы помогают процессу очищения — мы не хотим, чтобы эмоции просто поднялись и снова были подавлены.
Рекомендация от Камини : если вы знаете, что у человека есть травма, или видите, что в группе поднимается много эмоционального материала, предложите индивидуальные сессии. Это очень полезно. В индивидуальной работе вы сможете разобраться, что происходит, и уделить внимание реакции человека — слёзы, напряжение, эмоции. Вы поможете ему понять, что именно работает для него. Тогда, вернувшись в группу, он будет знать, как себя регулировать, и вам не придётся управлять этим в ходе общего занятия.
Я настоятельно рекомендую раннюю индивидуальную работу, если это возможно. Объясните человеку, что вы дадите обзор практики: говорите медленно, спокойно, с паузами. Я покажу пример. Сообщите, что в любой момент сессию можно остановить (если это индивидуальная работа). Дайте несколько вариантов, как справиться с состоянием, начиная с самых мягких